Мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни.
 Известный физиолог И.П. Павлов назвал мышечную нагрузку «чувством мышечной радости», при недостатке которой люди прибегают к искусственным радостям в виде алкоголя, наркотиков и курения.
 Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час.
 А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности	Продолжительность, мин.	Энергозатраты, ккал.
Сон	480	340
Личная гигиена	45	65
Вождение автомобиля	120	187
Работа в офисе	480	642
Еда сидя	120	87
Приготовление пищи	60	170
Просмотр телепередач	135	114
Итого за сутки	1140 минут	1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.
 Сколько надо двигаться? У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.
Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.
Взрослые 18 до 65 лет: — полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю, — или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю, — или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.
Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача.
 Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.
 Как выбрать нагрузку? Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка.
Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:
 Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час
 Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

 Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.
 Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени.
Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.
 Причина первая: любители пеших прогулок живут дольше. 
Всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза. Если вы регулярно ходите пешком, у вас больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь.
 Причина вторая: ходьба помогает предотвратить увеличение веса.
Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра.
 Причина третья: ходьба помогает похудеть. 
Упражнения, к которым относится и ходьба, – важная частью любой программы по снижению веса. Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами. Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.
 Причина четвертая: ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта. 
Сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире.
Причина пятая: ходьба снижает риск диабета. 
Всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него. Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.
Причина шестая: ходьба улучшает функции мозга.  Эксперты Национального совета по проблемам старения выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу. Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.
Причина седьмая: ходьба улучшает настроение и снижает стресс. 
Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось. У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване.
Причина восьмая: ходьба – это просто и доступно.  Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь. Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его. Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.
 Самое важное
 Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.